Mat för viktnedgång – hur du vässar formen med kost och kosttillskott Viktminskning, hur du ska bära dig åt för att gå ner i vikt, handlar inte bara om träningen. Träningen skapar ett stimuli för kroppskompositionen, men det är vad och hur mycket du äter som avgör om du går upp eller ner i vikt. I den här artikeln tittar vi på rätt kost och tillskott för att vässa formen.
Mycket fett, lite kolhydrater och mycket protein. Eller lite fett, mycket kolhydrater och mycket protein. Vilken diet är bäst, och hur ska man egentligen äta för att gå ner i vikt och fixa formen? Löpsedlarna rasar med dietexperternas råd. Så du kan gå ner 9 kg på två månader, få fram magrutorna på fyra veckor, eller platta till magen till semestern. Det är åtminstone vad som utlovas.
Sanningen om hållbar viktminskning – som inte bara får vikten att rasa temporärt, utan som ger resultat som håller i längden – är inte fullt lika dramatisk som tidningsrubriker. Det behöver inte vara extremt intensivt eller lidelsefullt. För du måste inte bosätta dig på gymmet, följa dieter som förbjuder allt du gillar och uppskattar att stoppa i munnen, när du följer en diet anpassad för dig. Det handlar inte om vad som passar någon annan bäst. För det handlar inte om vännerna, kollegorna eller modellerna på omslagen. Det handlar om dig – vad som funkar bäst för just dig.
Frågan är, hur vet man vad som funkar bäst för sin egna kropp? Först måste du ta reda på hur mycket kalorier du ska äta. Kalorier är mängden energi du konsumerar. Konsumerar du mer än vad du gör dig av med så går du upp i vikt. Konsumerar du mindre än vad du gör dig av med går du ner i vikt. Det är skillnaden mellan ett överskott av kalorier, som ger en viktökning, och ett underskott av kalorier – som ger en viktminskning. Oavsett vilket diet du följer – hur mycket kolhydrater eller fett den innehåller – så behöver du äta tillräckligt mycket kalorier för att behålla muskelmassa, men tillräckligt lite för att skapa ett kaloriunderskott. Eftersom ett kaloriunderskott är en förutsättning. Det beror på något som kallas termodynamik – eller lagen om termodynamik – och energiförbrukning. Antalet kalorier är, när allt kommer omkring, mest avgörande för viktnedgång.
Du kan ta reda på ditt personliga energibehov genom att ta reda din på BMR. BMR står för basal metabolism och är ämnesomsättningen. Mängden energi du behöver för att behålla vikten. Basalmetabolismen beräknas med vikt, längd, ålder, kön, fysisk aktivitet (med träning och annat) och visar helt enkelt hur mycket kcal kroppen behöver för att överleva. Detta gäller inte bara återhämtning av träning för muskler och styrka, högintensiv träning för fettförbränning, eller motion – utan också för att hormonproduktionen, det endokrina systemet, och organen ska fungera. Du kan räkna ut detta själv, om du vill, men formulan kan vara knepig. I själva verket finns det två: Harris-benedict-ekvationen eller MD Mifflin-ekvationen (den tidigare är mer beprövad men den senare uppdaterades nyligen och är därför mer exakt). Båda kan du hitta och använda på Matkalkyl som du hittar här. Knappa in dina personliga uppgifter, så får du fram ditt energibehov.
Energibehovet visar hur mycket kalorier du behöver. Räkna med ett lite mindre underskott om du vill ha mer långsiktiga resultat, där risken för muskelförluster är mindre, och ett lite större överskott om du vill intentensifiera viktminskningen även om det kanske gör att du mindre muskelmassa. 400-600 kalorier i underskott per dag är en bra tumregel för en hållbar, långsiktig viktminskning, men en del upplever att det är lättare att behålla motivationen med kortare dieter med större kaloriunderskott. Om du vet att hunger kan vara en utmaning, då passar mindre kaloriunderskott bättre, eftersom det gör dieten mindre utmanande. En nackdel kan vara att det tar längre tid.
Nu vet du hur mycket kalorier du behöver. Kom ihåg – oavsett preferenser, vilken slags diet du föredrar – så handlar kroppsvikten först och främst om antalet kalorier. Nu återstår att räkna ut energiprocent, fördelningen av makronutrienter, sedan ska vi titta på hur kosttillskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt – som pricken över i. Kolhydrater och fett handlar mycket om vad du upplever att du står dig bäst på. En del föredrar mer kolhydrater. Kroppsbyggare är ett bra exempel. För maximal muskeltillväxt behöver kroppsbyggare också kolhydrater, eftersom musklernas primära bränsle är glykogen som är en form av kolhydrater. Med minimal mängd kolhydrater i kosten försämras återhämtningen, eftersom inlagringen av kolhydrater i muskeln försämras. En del konditionstränare, till exempel atleter inom triathlon men också många cyklister, föredrar en mer kolhydratsnål kosthållning i förmån för ketoner. Eftersom mer fett kan ge mer långvarig energi.
Vad din kropp står sig bäst på handlar om förutsättningen, hur insulinkänsligheten ligger till, men också kroppssammansättningen idag. Plus – inte allra minst – vilket mål du har. Triathlon-atleter och kroppsbyggare har inte samma mål och behöver, av samma anledning, inte träna och äta likadant. Så mycket handlar om vad som är bäst lämpat för målet. För mer muskler, maximal muskelmassa, så är mer kolhydrater i kosten en stor fördel. Men preferensen, vad du känner att du mår bäst av, är också viktig. Viktig för hur du presterar, inte bara på gymmet utan också utanför träningens arenor, och bara en sådan sak kan påverka hur lätt det blir att hålla dieten. Så energiprocenten är, åtminstone när det kommer till kolhydrater och fett, mycket beroende av individuella skillnader i mål och förutsättningar. Hur är det med protein? Hur mycket protein är rätt?
Även om du kan anpassa mängden kolhydrater och fett efter vad du uppskattar, eller behöver om du har ett väldigt specifikt mål som att klara en Iron Man eller tävla på Luciapokalen, så är behovet av protein inte lika flummigt. Så länge du tränar med hög fysisk prestation. För oavsett vilken sport du engagerar dig i, vilken slags träning som upptar din tid, så behöver du tillräckligt mycket protein för att låta musklerna återhämta sig på ett bra sätt. Protein är livets grundstenar. Det är inte bara viktigt för muskler och styrka, utan också immunförsvar och cellbildning – hela kroppen påverkas av det. Så vill du hålla dig sund och välmående fysiskt behöver du tillräckliga mängder protein. Ett gott råd till motionärer, som tränar för hälsa eller kroppskomposition och vill gå ner i vikt, är att försöka få i sig ca 2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en person som väger 100 kg blir det 200 g protein per dag. Ett större kaloriunderskott ökar risken för muskelförluster. Så vid mer extrema dieter, som inkluderar större underskott av energi, är proteinbehovet något större. Det beror på att kolhydrater och kalorier fungerar proteinbesparande. Men mindre kolhydrater och kalorier i dieten ökar risken för muskelförluster, om du inte äter tillräckligt mycket protein för god återhämtning. Så rätt mängd protein för viktminskning, när du vill minska mängden kroppsfett utan att förlora muskelmassa, är runt 2 g per kilo kroppsvikt. Eventuellt mer om du deffar seriöst, eller kanske något mindre om du har ett mer moderat kaloriunderskott. Annars är det ett gott råd att hålla sig till.
Ett kostschema med kaloriunderskott, plus protein beräknat efter kroppsvikten (resten av näringsämnena efter mål och utgångsläge), är det fysiologiska receptet för att lyckas med viktminskningen. Som pricken över i, eller för att täcka eventuella brister, återstår nu kosttillskott. Vad och hur mycket du äter är som bekant det mest avgörande, men för att få ut mest av viktminskningen kan kosttillskott stå för en betydande skillnad. Först, innan vi funderar på prestationshöjande alternativ, ska vi titta på grunden. Grunden, som du vill täcka med kosttillskott, har nämligen inte med viktminskning och fettförbränning att göra först och främst. Det kommer hjälpa dig att behålla god hälsa, välfungerande biologiska funktioner i din kropp, plus ett effektivt hormonsystem som frisätter tillräckligt med testosteron, tillväxthormon, ghrelin och leptin. Detta har inte nödvändigtvis direkta effekter på viktminskningen, men indirekt påverkar det viktnedgången.
Det första du vill titta på är vitaminer och mineraler. Är du säker på att du får i dig rätt mängd C-vitamin, Magnesium, D-vitamin, Zink och essentiella fettsyror? De flesta är det inte. Antingen för att vi inte har koll, för att vi inte har undersökt saken närmare, eller för att vi saknar kunskapen. Har du kunskapen är det trots en grundlig förståelse för näringslära svårt att få i sig rätt mängd av allt. Till och med när du äter allsidigt, anpassat för din basalmetabolism, utefter din målsättning. För att säkra intaget av vitaminer och mineraler kan du ta ett tillskott. Ett tillskott av vitaminer och mineraler ser till att du täcker grunden, de ämnen (mikronutrienter) som får kroppens komplexa processer att fungera utan friktion, utan att du behöver räkna slaviskt dagarna i ända. Tränar du och äter för viktminskning dessutom, då har du större behov av vitaminer och mineraler, som förbrukas i högt tempo jämfört med personer som inte gör det. För att omsätta målet i praktiken, för ett fungerande och hållbart sätt, så är tillskott för vitaminer och mineraler en bra början som funkar.
Andra tillskott som funkar, som bidrar till att minska muskelförluster och optimera återhämtningen, är näringsämnen som protein och kolhydrater. Whey före och efter träning, för muskeluppbyggande byggstenar som stimulerar proteinsyntesen och sätter igång återhämtningen. Casein före läggdags som ett kvällsmål för att ge kroppen aminosyror i blodet hela natten, kolhydrater som fyller på musklernas näringsförråd som tar slut efter träning och aminosyror som EAA eller BCAA som fungerar anti-katabolt är också bra tillskott som bidrar till dina resultat. Börja med grunden, vitaminerna och mineralerna, och bygg på kosttillskottschemat med näringsämnen som kolhydrater och olika sorters protein. Där har du en välfungerande, genomtänkt och hållbar strategi som garanterar att du inte lider av brister, samtidigt som du återhämtar dig efter träning, minimerar risken för muskelförluster och kan gå ner i vikt på ett sunt sätt som du mår bra utav.
När ditt mål är viktminskning så kan tillskott som fettförbrännare, prestationshöjare som kreatin och PWO:s ge en extra boost av energi, som hjälper dig att prestera så att du går ner i vikt mer effektivt. Men inget av detta fungerar långsiktigt om du inte först täcker basen med vitaminer, mineraler och näringsämnen. Lägger du en stark grund med tillskott som täcker basbehovet kan du dessutom räkna med mer kännbara effekter av ämnen som kreatin, beta-alanin och koffein. För att vara på den säkra sidan: fokusera på multivitaminer, omega-3, kolhydrater och protein först. Överväg sedan om du kan få ut mer av din träning, mer progression eller ökad energiförbrukning, om du lägger till kreatin (så du orkar mer) eller en PWO/fettförbrännare (så du gör dig av med mer energi). Med ett personligt kostschema baserat på energibehovet, en makrofördelning med rätt mängd protein och kosttillskotten som du behöver finns inget som kan stoppa din viktminskning.
