Du måste inte ha ett proteintillskott på schemat när du ska bygga muskler. Men oavsett om ditt mål är att få mer muskelmassa eller behålla fettfri massa kan ett tillskott hjälpa dig att stimulera proteinsyntesen. Så att du garanterat får i dig tillräckligt mycket protein för dagen. Men vilket slags protein är bäst? Räcker det med whey eller casein? Eller behöver jag både och för max effekt?
Om du är seriös med din styrketräning så vet du att resultat inte bara handlar om träningen. Det handlar om träningen, återhämtningen och kosten. Det är helheten, som en armé av beståndsdelarna av din livsstil, som avgör dina resultat i det långa loppet. Träningen är förstås viktig, eftersom träningen är ett slags stimuli för adaption och förändring. Men när det kommer till resultat som syns är arbetet som du gör i köket viktigare. För att få ut mest av allt behöver du en stark kombo. Smart träning, rätt kost, och passande kosttillskott. Då kan du maximera resultat!
När målet är maximal tillväxt så är protein viktigt. Protein är byggstenar som gör att muskler återhämtar sig efter träning. Det är proteinet, och aminosyrorna som proteinets består utav, som förser muskler med den näring som kroppen behöver för att reparera nedbruten muskelvävnad. För att få i dig tillräckligt mycket protein kan det vara värt med ett tillskott. Det är ett enkelt och snabbt sätt att få i sig tillräckligt mycket protein. Bara en sådan sak kan vara en stor utmaning. Men även om whey ger ett snabbt upptag, vilket startar återhämtningen snabbt, så kan ett mer mättande caseinprotein med ett långsamt upptag se till att ge muskler protein en längre tid.
Innan vi går igenom hur du använder casein, i vilken situation det fungerar bäst och vilka effekter du kan förvänta dig, ska vi titta på fördelarna. Närmare bestämt hur casein står sig jämfört med whey. När det kommer till proteintillskott så har wheypulver blivit standard. Det fungerar för att höja proteinsyntesen snabbt när du tränar, vilket är logiskt i den stunden, men casein har andra fördelar som wheyprotein saknar. Det ena behöver inte ersätta det andra och jag ska nu förklara varför.
LÅNGVARIGT UPPTAG
Det har skrivits mycket artiklar om hur viktigt det är att få i sig whey runt träning för att snabbt stimulera proteinsyntesen efter passet för att sätta igång återhämtningen och bygga muskler. Runt träningen kan detta vara kritiskt, särskilt på diet med ett underskott av kalorier. Men i en del situationer behöver vi protein under en längre tid. Som när du deffar. För genom att minska antalet kalorier i kosten ökar risken för att du förlorar muskelmassa. Då behöver du protein en längre tid.
Med casein får du ett mer stabilt, långvarigt, tillflöde av muskeluppbyggande aminosyror till blodet under fler timmar. På grund av det snabba upptaget varar effekterna av whey inte lika länge. Det snabba upptaget gör att whey passar efter träning, men hur är det när du ska lägga dig? Eftersom casein är långsammare får musklerna protein under längre tid, så du behöver aldrig oroa dig för att du inte har fått i dig tillräckligt när du ska lägga dig för natten. Långvarig tillgång till protein innebär en mindre katabol biokemisk miljö, med goda förutsättningar för en positiv kvävebalans. Det gör att casein hjälper dig att behålla muskler, men också bygga muskler, tack vare ett långsamt upptag.
ÖKAR MUSKELMASSAN MER
Snabbt vassleprotein höjer proteinsyntesen i samband med träning, med en kombination av whey och casein ökar muskeltillväxten mer. Det visar en studie på kroppskomposition, muskelstyrka, uthållighet och anaerob kapacitet som har publicerats i Journal of Strength and Conditioning Research. I studien fick en grupp män styrketräna i 10 veckor med olika tillskott. Männen som fick en blandning av whey och casein ökade mer i fettfri massa. Därför kan casein, tillsammans med whey, vara intressant för alla som vill öka muskelmassan lite extra. Tidigare studier har också visat att blandprotein kan ha mer positiva effekter på hypertrofiska processer jämfört med renodlat whey.
MER EFFEKTIV FÖRBRÄNNING
Mycket tyder på att casein inte bara är relevant om ditt mål är mer muskelmassa. Det fungerar också när du vill gå ner i vikt och öka förbränningen. Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att en dubbel portion casein före läggdags kan höja metabolismen 2,6 procent i upp till 24 timmar. Detta är ingen stor höjning i procentantal, men det hjälper dig att göra dig av mer extra kalorier under tiden du sover, samtidigt som det skyddar muskelmassan.
Men det finns fler fördelar med casein för dig som vill få ut mest av dieten. Casein förbättrar nämligen insulinkänsligheten, hur kroppen lagrar energi, och mättnadskänslan. Alla som någon gång har varit på en diet vet hur mycket man får kämpa mot suget efter annat, mycket på grund av att man går runt och är hungrigare än vanligt. Eftersom casein ökar mättnadskänslan, så att suget efter onyttig mat minskar, blir du mätt snabbare och slipper känna frestelser som sabbar dieten.
HUR DU ANVÄNDER CASEIN
Eftersom casein har ett långsamt upptag, därmed stimulerar proteinsyntesen en längre tid jämfört med proteinpulver som har snabbt uppdrag, är det perfekt som ett kvällsmål. Genom att dricka casein på kvällen innan du lägger dig ser du till att kroppen har aminosyror i blodet hela natten. Det är under sömnen, inte på dagen, som fett oxideras (eller förbränns). Det är också den tiden på dygnet som lagring av skadad muskelvävnad sker. Så behovet av protein för muskeluppbyggnad, och positiv proteinbalans för att förhindra muskelförluster, är som allra störst när du sover.
Det finns andra tider på dygnet casein kan fungera också. Det är inte på något sätt negativt med casein som mellanmål, eller tillsammans med whey runt passet, även om whey är klokare om du ämnar höja proteinsyntesen snabbt och bara har ett alternativ att välja på. Den nyttiga effekten, av att ge musklerna tillgång till aminosyror under ett större antal timmar, är positiv oavsett tid på dygnet. Under sömnen är det dock extra kritiskt att upptaget är långsamt. Det är extra kritiskt eftersom du inte kommer äta under tiden du sover och därför behöver ett långsammare protein. Så även om det fungerar andra tider på dygnet också, och en del studier har visat att personer som konsumerar en kombo får mer muskler, så kommer casein till sin fulla rätt som ett kvällsmål.
Casein har en tjockare konsistens jämfört med whey, vilket bidrar till ett långsammare upptag i tarmen och ökar mättnadskänslan. Om du tycker konsistensen är för mäktig, som att den är svår att svälja, kan du göra det till en pudding. Du kan göra en protienpudding genom att blanda en portion i en shake och ställa i kylskåpet en stund. Då blir konsistensen mer puddinglik. Sedan kan du äta caseinet direkt ur shaken med sked. Vill du festa till det lite extra, blanda med blåbär/hallon eller andra bär som du föredrar, och avnjut puddingen tillsammans med sötmandlar eller valnötter. Nötterna ger dig vitaminer och mineraler som zink och magnesium, men också nyttiga fetter.
SAMMANFATTNING
Casein ökar mättnadskänslan, förbättrar insulinkänsligheten och minskar risken för att du fuskar med dieten eftersom du blir mätt snabbare. Det ger dig protein i fler timmar, och har därför mer långvariga effekter på proteinsyntesen jämfört med whey, vilket gör det till ett perfekt kvällsmål.
Det långvariga upptaget gör att musklerna aldrig behöver gå utan näring, vilket skyddar från muskelförluster under diet – eftersom tillgång till aminosyror en längre tid fungerar anti-katabolt. Studier har visat att en kombination av casein och whey kan fungera bättre för muskeltillväxt. Men även om tillskottet passar bäst som kvällsmål finns ingen anledning till att inte använda det andra tider på dygnet, tillsammans med whey postworkout, eller som ett mellanmål. Oavsett vilken tid på dygnet du använder casein är effekten mindre muskelnedbrytning och mer muskeluppbyggnad.
Vill du få ut mest av dieten så är det sannolikt klokare att använda både casein och whey. Whey runt träningen huvudsakligen, för att stimulera proteinsyntesen snabbt, och casein på kvällen för att ge kroppen tillgång till muskeluppbyggande näring under natten när kroppen bränner fett. Då får du ut mer av energiomsättningen, muskeltillväxten och kan dessutom behålla större del av din muskelmassa eftersom casein fungerar anti-katabolt, och en kombination ökar resultaten lite extra.
