Kreatin är ett av kosttillskottbranschens mest efterforskade ämnen. Det finns många stark skäl till det men en orsak, som många inte känner till, är överraskande. I över 80 år har forskare studerat hur kreatin påverkar muskeltillväxt, muskelstyrka och uthållighet och experterna instämmer – kreatin fungerar! Men vilken sorts kreatin är bäst? För dieten, muskelmassan och styrkan?
Atleter inom kraftsport, bodybuilding och fitness, har använt kreatin i decennier. Eftersom det förbättrar återhämtningen, höjer prestationsförmågan, och höjer pumpeffekten. Tre aspekter som är intressanta för alla som tränar för muskler och styrka. Men också för alla som deffar. För när kalorierna begränsas och kolhydraterna minskar är risken för muskelförluster alarmerande.
Det finns många fördelar med kreatin, som vi kommer återkomma till alldeles strax, men först ska vi titta på vad kreatin är och vad som händer i kroppen när du använder det. Om du funderar på att använda kreatin när du dietar, för att gå ner i vikt och öka din fettförbränning, kanske vill öka din muskelmassa lite extra eller bara återhämta ATP-systemet snabbare, då är detta en artikel för dig.
Vad är kreatin? Kreatin är ett ämne som förekommer i kött. Det produceras också i levern och njurarna från aminosyror och 90% av den totala mängden kreatin i kroppen finns i musklerna. Men trots att kreatin förekommer naturligt i maten vi äter så är det svårt att få i sig stora mängder. Därför kan ett koncentrerat kosttillskott vara relevant. Kreatin är det mest kostnadseffektiva tillskottet för prestation, muskelmassa och styrka. Eftersom det också är ett av branschens mest studerade ämnen är det säkert att använda. Det passar motionärer, kroppsbyggare och kraftatleter.
Kreaitn ökar dina resultat genom att stödja proteinsyntesen, syntetiseringen av protein som påverkar kvävebalansen – hur positiv eller negativ förhållandet mellan muskelnedbrytning och muskeluppbyggnad är. För muskler och styrka vill du ha en positiv proteinbalans. Men kreatintillskottets effekter är inte begränsat till en isolerad faktor. Det påverkar många faktorer: från proteinsyntesen, till ATP-energisystemet – som står för återhämtningen mellan set – till hur hårt, länge och effektivt du orkar träna. Kreatin kan också öka muskelpumpeffekten, den cellulära reaktion som får muskler att svälla när blod strömmar till vävnaden. En annan känd faktor för hypertrofi. Kreatin fungerar helt enkelt på flera plan. Därför fungerar det också för tränande med olika mål. Är målet mer muskeluthållighet, fler repetitioner per set, och snabb återhämtning, då fungerar det. Men det fungerar också för styrka, tack vare att kreatin stödjer återbildningen av ATP i energisystemet, och muskeltillväxt – för att progressionen, belastningen och pumpeffekten ökar.
Kreatin monohydrat är modern av kreatintillskott. Det är ett av de mest välbeprövade kosttillskotten, men också ett av de mest kostnadseffektiva. Men innan du springer iväg och köper första bästa monohydrat-varianten du kan hitta – bara för att den är mest populär – kan det vara klokt att se över alternativen. Kosttillskottindustrin gör ständiga landvinningar i produktionen av redan effektiva ämnen. Kreatin är ett bra exempel. Så även om monohydrat fungerar så kan det finnas en anledning till att se över nya former av den populära prestationshöjaren. Eftersom att olika former av kreatin har olika egenskaper, som är mer eller mindre passande i olika situationer. Men också för att du kanske kan få ut mer när det kommer till resultat av timmarna på gymmet.
Det är en djungel. Bland butikshyllorna trängs drivor av olika kreatinvarianter, så det kan vara svårt att veta vilken sort du ska investera i. Här finns ett par saker du vill fundera på: hur snabbt upptaget är, hur långvarig eller kortvarig effekt kan vara, och hur väl det fungerar när antalet kolhydrater sänks under dieten. Praktisk användbarhet, pulver kontra tabletter, kan också vara en faktor. Tycker du pulver är bökigt kanske kapslar är ett bättre alternativ? Eller om du tycker att kapslar kan svåra att få ner, så kanske ett pulver som du sveper tillsammans med din PWO och aminosyror kanske är mer praktiskt för dig? I grund och botten handlar det i stort sett om samma egenskaper, oavsett vilken form du använder, men den konstmässiga situationen spelar roll.
För att få ut mest av kreatin monohydrat krävs en uppladdningsfas, där du dricker mer vatten än vad du brukar (men också gör fler toalettbesök än vad du brukar), och konsumerar kreatinet tillsammans med kolhydrater för bäst upptag. Men under diet äter vi ofta mindre kolhydrater. Kan det påverka kreatinets upptag? Under diet kan kreatinmalat vara snäppet mer effektivt. Mer effektivt för att det består av tre kreatinmolekyler som förbättrar upptaget. I den här situationen försvåras upptaget om du endast använder kreatin monohydrat, eftersom monohydrat kräver kolhydrater. Men en kombination av olika slags kreatin kan höja prestationen, även under diet.
Under diet vill du ha långvarig energi, som håller länge, så att du orkar träna hårt när antalet kalorier du konsumerar begränsas. Du vill också ha långvarig energi till återhämtningen. Kapslar med kreatin kan ha ett långsammare upptag, vilket istället ger mer energi under längre tid. Och långvarig energi är hårdvaluta, speciellt när du har ett underskott av kalorier, för viktminskning.
Den effekten är svår att uppnå med bara kreatin monohydrat. När man istället kombinerar olika slags kreatin kan man få samma effekt, fast under en längre tid. Om kreatin konsumeras med en äppelsyramolekyl kan mjölksyran återanvändas, tillsammans med pyruvat i citronsyracykeln, vilket förändrar hur ämnet tas upp av kroppen. Kan du också minska nedbrytningen, samtidigt som mjölksyratröskel trappas upp, kan du räkna med fler reps, mer styrka och slutligen mer muskler.
Kreatin förbättrar inte fettförbränningen, men det ökar prestationen och återhämtningen, när du har som mål att bränna fett. Det är en utmaning för kroppen att absorbera kreatin på ett effektivt sätt när du äter mindre kolhydrater än vad du brukar. Och även om extra kreatin genom ett tillskott av monohydrat kan ge dig starkare ben att stå på, när återbildningen av ATP får extra stöd, så är det ingen garanti för att det räcker hela vägen. Som bekant finns alltid en risk för muskelförluster under diet. Ju svårare det är att stimulera hypertrofi desto svårare är det att behålla muskler. Ett kreatintillskott som ger mer långvarig energi är rimligtvis ett klokare alternativ under en diet som premierar fettförbränning. Om man vill vara på den säkra sidan. Nitrat, en annan form av kreatin monohydrat, kan minska nedbrytningen av energi i muskeln. Kan man samtidigt öka syretillförseln, påverka upptagningsförmågan positivt, och se till att muskeln får energi under en längre tid förbättras oddsen. Så att du kan behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Om målet är optimal fettförbränning, med minimal muskelförlust, så är Crevolution från Swedish Supplements ett bra alternativ. För även om monohydrat fungerarar, så kräver extrema situationer extrema åtgärder.
Uppenbarligen fungerar olika sorters kreatin också. Men olika sorter är mer eller mindre lämpliga. Detta beror på situationen – hur mycket kalorier du konsumerar, men också hur energiprocenten ser ut. Fördelen med kapslar är upptaget, som blir långsammare och ger energi en längre tid. Det är extra relevant för alla som inte bara vill gå ner i vikt, utan också ämnar behålla muskelmassa. Kroppen behöver kreatin för styrka och explosivitet vid stor ansträngning. Som när muskeln utsätts för överbelastning med progressivt ökat motstånd, vilket är själva nyckeln till framsteg. Med ett tillskott av kreatin kan du snabbt få ett stöd för muskelaktiviteten med en koncentrerad dos. Men vill du ha långvarig energi, som hjälper dig att återhämta musklerna en längre tid, så är en buffrad formula som underlättar upptaget och effekten med rätt kombination av kreatinmolekyler optimalt. Under diet, med begränsat antal kalorier och kolhydrater, är kreatinmalat – som består av tre olika molekyler med olika effekter – ett alternativ som ger styrka, explosivitet och pump en längre tid.
Bäst effekt av kreatin får du vid kortvarig och högintensiv träning. Som med styrketräning. Visserligen kan du få i dig kreatin naturligt via rött kött, men inte tillräckliga mängder för en betydande effekt på den fysiska prestationen vid regelbunden kraftansträngning, eftersom du behöver få i dig åtminstone 3 gram dagligen för att få ut mest av det. Kreatin är välstuderat, och uppenbarligen fungerar det, men frågan är vilket slags kreatin som passar ditt mål bäst? Monohydrat kan ha ett snabbare upptag, men brukar fungera mindre bra när du har mindre kolhydrater i dieten. Samtidigt behöver det inte vara dåligt vid ett kaloriöverskott. Kreatinmalat har ett långsammare men mer effektivt upptag med energi som håller. Det passar ett kaloriunderskott. Kreatinmalat fungerar likafullt för explosivitet och styrka, om det är ditt huvudsakliga mål, men eftersom det ger energi under en längre tid är det extra intressant under strikta dietperioder.
Kanske handlar mycket om preferenser, hur du föredrar att konsumera ditt kreatin, för samtliga sorter har positiva effekter på den fysiska prestationen vid högintensiv träning. Föredrar du ett pulver, för att du tycker det är smidigt, är det kanske lättare att få i sig det regelbundet om du tycker det är enkelt. Föredrar du kapslar, för att du tvärtom tycker det är smidigare, så ökar det istället chansen för att du inte glömmer att få i dig ditt kreatin regelbundet. Men det handlar också om effekten. Eftersom upptaget, hur snabbt eller långsamt ämnet tas upp av kroppen och kan sättas i arbete, påverkar energiproduktionen. Som påverkar återhämtningen, mellan set, som påverkar hur hårt du kan träna. För att hitta rätt kreatin för dig, efter dina förutsättningar, fråga dig om den sort som du står och sneglar på just nu passar ditt mål. Tänk på antalet kolhydrater, så har du svaret.
