bastasotenskreatin

Kreatin är ett av kosttillskottbranschens mest efterforskade ämnen. Det finns många stark skäl till det men en orsak, som många inte känner till, är överraskande. I över 80 år har forskare studerat hur kreatin påverkar muskeltillväxt, muskelstyrka och uthållighet och experterna instämmer – kreatin fungerar! Men vilken sorts kreatin är bäst? För dieten, muskelmassan och styrkan?

Atleter inom kraftsport, bodybuilding och fitness, har använt kreatin i decennier. Eftersom det förbättrar återhämtningen, höjer prestationsförmågan, och höjer pumpeffekten. Tre aspekter som är intressanta för alla som tränar för muskler och styrka. Men också för alla som deffar. För när kalorierna begränsas och kolhydraterna minskar är risken för muskelförluster alarmerande.

Det finns många fördelar med kreatin, som vi kommer återkomma till alldeles strax, men först ska vi titta på vad kreatin är och vad som händer i kroppen när du använder det. Om du funderar på att använda kreatin när du dietar, för att gå ner i vikt och öka din fettförbränning, kanske vill öka din muskelmassa lite extra eller bara återhämta ATP-systemet snabbare, då är detta en artikel för dig.

Vad är kreatin? Kreatin är ett ämne som förekommer i kött. Det produceras också i levern och njurarna från aminosyror och 90% av den totala mängden kreatin i kroppen finns i musklerna. Men trots att kreatin förekommer naturligt i maten vi äter så är det svårt att få i sig stora mängder. Därför kan ett koncentrerat kosttillskott vara relevant. Kreatin är det mest kostnadseffektiva tillskottet för prestation, muskelmassa och styrka. Eftersom det också är ett av branschens mest studerade ämnen är det säkert att använda. Det passar motionärer, kroppsbyggare och kraftatleter.

(mer…)

matforviktnedgang

Mat för viktnedgång – hur du vässar formen med kost och kosttillskott

Viktminskning, hur du ska bära dig åt för att gå ner i vikt, handlar inte bara om träningen. Träningen skapar ett stimuli för kroppskompositionen, men det är vad och hur mycket du äter som avgör om du går upp eller ner i vikt. I den här artikeln tittar vi på rätt kost och tillskott för att vässa formen.

Mycket fett, lite kolhydrater och mycket protein. Eller lite fett, mycket kolhydrater och mycket protein. Vilken diet är bäst, och hur ska man egentligen äta för att gå ner i vikt och fixa formen? Löpsedlarna rasar med dietexperternas råd. Så du kan gå ner 9 kg på två månader, få fram magrutorna på fyra veckor, eller platta till magen till semestern. Det är åtminstone vad som utlovas.

Sanningen om hållbar viktminskning – som inte bara får vikten att rasa temporärt, utan som ger resultat som håller i längden – är inte fullt lika dramatisk som tidningsrubriker. Det behöver inte vara extremt intensivt eller lidelsefullt. För du måste inte bosätta dig på gymmet, följa dieter som förbjuder allt du gillar och uppskattar att stoppa i munnen, när du följer en diet anpassad för dig. Det handlar inte om vad som passar någon annan bäst. För det handlar inte om vännerna, kollegorna eller modellerna på omslagen. Det handlar om dig – vad som funkar bäst för just dig.

Frågan är, hur vet man vad som funkar bäst för sin egna kropp? Först måste du ta reda på hur mycket kalorier du ska äta. Kalorier är mängden energi du konsumerar. Konsumerar du mer än vad du gör dig av med så går du upp i vikt. Konsumerar du mindre än vad du gör dig av med går du ner i vikt. Det är skillnaden mellan ett överskott av kalorier, som ger en viktökning, och ett underskott av kalorier – som ger en viktminskning. Oavsett vilket diet du följer – hur mycket kolhydrater eller fett den innehåller – så behöver du äta tillräckligt mycket kalorier för att behålla muskelmassa, men tillräckligt lite för att skapa ett kaloriunderskott. Eftersom ett kaloriunderskott är en förutsättning. Det beror på något som kallas termodynamik – eller lagen om termodynamik – och energiförbrukning. Antalet kalorier är, när allt kommer omkring, mest avgörande för viktnedgång.

(mer…)

byggamusklernatten

Du måste inte ha ett proteintillskott på schemat när du ska bygga muskler. Men oavsett om ditt mål är att få mer muskelmassa eller behålla fettfri massa kan ett tillskott hjälpa dig att stimulera proteinsyntesen. Så att du garanterat får i dig tillräckligt mycket protein för dagen. Men vilket slags protein är bäst? Räcker det med whey eller casein? Eller behöver jag både och för max effekt?

Om du är seriös med din styrketräning så vet du att resultat inte bara handlar om träningen. Det handlar om träningen, återhämtningen och kosten. Det är helheten, som en armé av beståndsdelarna av din livsstil, som avgör dina resultat i det långa loppet. Träningen är förstås viktig, eftersom träningen är ett slags stimuli för adaption och förändring. Men när det kommer till resultat som syns är arbetet som du gör i köket viktigare. För att få ut mest av allt behöver du en stark kombo. Smart träning, rätt kost, och passande kosttillskott. Då kan du maximera resultat!

När målet är maximal tillväxt så är protein viktigt. Protein är byggstenar som gör att muskler återhämtar sig efter träning. Det är proteinet, och aminosyrorna som proteinets består utav, som förser muskler med den näring som kroppen behöver för att reparera nedbruten muskelvävnad. För att få i dig tillräckligt mycket protein kan det vara värt med ett tillskott. Det är ett enkelt och snabbt sätt att få i sig tillräckligt mycket protein. Bara en sådan sak kan vara en stor utmaning. Men även om whey ger ett snabbt upptag, vilket startar återhämtningen snabbt, så kan ett mer mättande caseinprotein med ett långsamt upptag se till att ge muskler protein en längre tid.

Innan vi går igenom hur du använder casein, i vilken situation det fungerar bäst och vilka effekter du kan förvänta dig, ska vi titta på fördelarna. Närmare bestämt hur casein står sig jämfört med whey. När det kommer till proteintillskott så har wheypulver blivit standard. Det fungerar för att höja proteinsyntesen snabbt när du tränar, vilket är logiskt i den stunden, men casein har andra fördelar som wheyprotein saknar. Det ena behöver inte ersätta det andra och jag ska nu förklara varför.

(mer…)

Skärmavbild 2016-02-23 kl. 11.03.01

BCAA-aminosyror maximerar muskeluppbyggnaden. Läskande och utomordentligt gott är det också. Att aminosyrorna ställer in återhämtningen på ett läge som är optimalt vet alla, men alla fördelar är inte kända för alla.

Visste du att BCAA-aminosyror skyddar muskler? Du tar det när du ska maximera muskeluppbyggnaden efter ett hårt pass, fast det kan hjälpa till under ditt pass också. En hög dos Leucin (proteinsynteshöjande aminosyra) är antikatabolt. När kroppen ställer sig in på det katabola läget vet man att muskler kan försvinna. BCAA hindrar detta.

BCAA ökar muskelproteinsyntesen. Hård träning kombinerad med BCAA-aminosyror ökar muskelproteinsyntesen maximalt vilket ökar muskeluppbyggnaden maximalt. Då BCAA triggar proteinsyntesen kan detta öka muskeluppbyggnad och du sparar muskler.

Varesig muskeluppbyggnad eller fettförbränning, BCAA-aminosyrorna kan hjälpa till. Sedan finns det olika bra sätt att planera intaget med dina aminosyror. En del kosttillskott kan man ta när det passar. Ta vassleproteintillskott, ett bra exempel. Det funkar till frukost, mellan frukost och lunch, eller före gymträning och efter gymträning. Fast BCAA funkar bäst till träning. Rätt tid och muskeluppbyggnaden ökar mycket!

Några saker ska du tänka på då du väljer produkt till din BCAA-shake. Det måste vara optimalt, optimalt är det när ration av de grenade aminosyrorna är doserad optimalt. Optimalt doserad BCAA har en hög dos L-Leucin och G-Glutamin. Återhämtningen förkortas, blir snabbare och då kan muskeluppbyggnaden öka snabbt också. En del BCAA-produkter har rätt aminosyror i sig (ska innehålla Leucin, Valin, Isoleucin), fast BCAA-ration är inte bra då dosen Leucin är för låg. Viktigt är att Leucin-dosen är hög.

Swedish Supplements BCAA har 4:1:1-ratio. En hög Leucine-dos eftersom forskning under tillverkning av BCAA-produkten visar att detta höjer proteinsyntesen extra.

Ett till bra sätt att ta BCAA-aminosyror är till kardioträning. Kardioträning är samma sak som kardiovaskulär konditionsträning och detta träningssätt utvecklar din kondition bäst av allt. Man kan träna kardio för konditionen, fast kardio är också bra att ha med i gymträningen för att boosta metabolismen då detta ökar fettförbränning ordentligt.

BCAA funkar bra med powerwalks eftersom du då inte förlorar muskelmassa på köpet. Men HIIT-träning som är intensiv kardioträning kan också bränna bort muskler. HIIT-träning ökar fettförbränningen lite än powerwalks så många föredrar det. Hur som helst så är denna kardioträning en risk för dina muskler för du riskerar att bli mer katabol än anabol av det. BCAA är antikatabolt oavsett vad du tränar så det är alltid bra att ha med.

Vare sig du nu ska maximera muskeluppbyggnaden eller fettförbränningen, BCAA-aminosyror är ett bra tillskott som ställer in återhämtningen på ett optimalt läge. Återhämtningen blir snabbare och bättre med detta muskelproteinhöjande tillskott. Du hindrar kroppen att bli katabol och sparar muskelmassa. Därförutom maximerar du muskeluppbyggnaden. Sa vi förresten att BCAA är läskande och utomordentligt gott?

 

AdobeStock_75242899

Whey, vassle och vassleprotein – kärt barn har många namn. Whey höjer proteinsyntesen, ökar musklernas storlek och är nog marknadens bäst sålda proteinnäringstillskott. Vet du hur du ska ta dina vassleproteiner på bästa sätt?

Detta protein kommer från mjölk. Vassleprotein är en av två sorters mjölkprotein (det andra är kasein) och mjölkprotein är 20 % vassleprotein och 80 % kaseinprotein.

Kasein är ett populärt muskeltillskott. Men inte lika populärt som vanligt vassleprotein. Vassleprotein är populärt då det absorberas snabbt av din kropp. Det metaboliseras snabbt och då höjs proteinsyntesen. Det är proteinsyntesen som bygger muskler större så att höja proteinsyntesen då man tränat är viktigt, då det ökar återhämtning.
Förmodligen är vassleproteinet det bästa tillskottet för muskelökning. Vassleprotein är fullvärdigt och utomordentligt för att stimulera proteinsyntesen. En annan bra sak med vassleprotein som många inte vet är att vassleprotein är den billigaste proteinkällan.

När använda vassleprotein?

Då vassleproteinet metaboliseras snabbt vill du dricka det när du tränat. För när du har tränat så vill din kropp ha protein för att läka skadorna i muskelmassan. Det behövs för att stimulera muskelläkning efter mikrotrauma som det kallas. Varje gång du tränar bryts nämligen musklerna ner och det är detta som är mikrotrauma. Mikrotrauma är naturligt, men proteiner måste tillföras annars kan inte musklerna växa och bli större.
Vissa använder vassleprotein före gymmet, andra efteråt och sedan finns det andra som använder vassleprotein både före och efteråt. Bäst är att använda vassleprotein när musklerna kräver protein, som när du ska eller har tränat, men viktigast är efteråt.

Äter du en timme innan du går till gymmet så behöver du kanske inte vassleprotein före du börjar träna. Men går det lite längre tid mellan sista måltiden och ditt pass, då är vassleprotein före träning viktigt för dig. Tränar du fastande för att banta bort fett, bryt då fastan med aminosyror och ta vassleproteiner efter gymträningen. Det finns inget rätt och fel sätt. Kroppen vill ha protein snabbt vid träning, men före eller efter eller kanske båda är olika sätt att höja proteinsyntesen. Du får anpassa detta till ditt dietupplägg.

Tänk på om du deffar eller bulkar. Vilket mål du har med din träning, hur mycket mat äter du, hur jobbar/pluggar du – personliga saker som detta säger mycket om när du behöver kosttillskott. Vet du inte vad som är bäst? Testa att göra båda, se på resultaten.

Hur mycket vassleprotein?

Vassleprotein är som sagt fullvärdigt protein och det kan du använda som mellanmål, fast bäst är före och efter gymträning. Hur mycket vassleprotein du behöver ta beror på olika saker som hur mycket protein du har i dieten och hur du har fördelat din näring. Men har du fullvärdigt protein i kosten och täcker ditt behov av proteinet ska en portion räcka och återhämta musklerna. Läs på förpackningen och innehållet om du är osäker. Vassle är ett näringstillskott och ska inte ersätta mat, fast tränar du hårt och allt annat i dieten är som det ska så är vassle ett bra fullvärdigt protein perfekt till gymträning.

 

apbackground - parallax-3

Solvitaminet Vitamin D3 är en sak som nordbor behöver tillföra. Vi borde få det från solen, men vi får inte mycket sol i Norden, så för att få upp nivåerna måste man ta ett näringstillskott. Varför är Vitamin D3 ett viktigt hälsokosttillskott?

Proteinkosttillskott använder nästan alla nuförtiden. Nästan alla tar vassleproteiner, PWO:er, BCAA-aminosyror och hormonmaximerande tillskott då alla vill höja resultaten av sin träning. Vad många glömmer är mineraler och vitaminer, det kan faktiskt vara viktigare för hälsan. Vad som är viktigt för hälsan är faktiskt också viktigt för träning. Mår vi inte bra, då kan vi inte träna bra. Vitamin D är bra för hälsan och träningen.

Vitmamin D ska vi få när huden utsätts för solen. Den mörka årstiden, då det är kallt och ruggigt, får vi lätt brist eftersom vi döljer huden när vi har mer kläder på oss. Du vill nog inte ta av vinterjackan bara för vitaminerna men du kan ta ett bra hälsokosttillskott. Swedish Supplements har tagit fram högdoserad Vitamin D3 med 4000 IE/tablett. Tar du detta, då har du sedan så mycket Vitamin D som du behöver för bästa topphälsan.

Vitamin D har inte ett speciellt område det påverkar. För Vitamin D är inget vanligt vitamin, då det fungerar som ett hormon och inte en cell i kroppen är opåverkad när det råder brist på Vitamin D då allt påverkas av det. Brist av Vitamin D orsakar många folkhälsosjukdomar t.ex astma, diabetes, fetma, övervikt och hudsjukdomen psoriasis.

Vitamin D påverkar kalkbalansen, därför viktigt för hälsan i skelett och tänder. Brist av Vitamin D kan orsaka missformningar av skelettet hos barn. Barn som har brist på vitaminet riskerar att få raki, sjukdomen som orsakar missformat skelett eller benuppmjukning när vuxna drabbas. Har du kramp ibland? Kanske beror det på att du har Vitamin D-brist? Kanske tillhör du en grupp som hade behövt hälsokosttillskott?

Det kan också vara så att du är deprimerad om du har Vitamin D-brist. Nordbor som får för lite sol riskerar att bli deprimerade. Många nordbor blir deprimerade under vinterhalvåret varje år. Detta beror på brist på Vitamin D. Är det värt att bara chansa?

Bästa sättet att ta Vitamin D3 är när du äter en stor måltid, speciellt en stor måltid med lite fett då fett hjälper upptaget. Intressant är att många faktiskt upplever att de blir pigga av Vitamin D3. Därför är det rekommenderat att inte ta det sent på kvällen. Ta det på morgonen/förmiddagen så du kan somna bra. Tar du det varje dag slipper du chansa. Vitaminet är fettlösligt så det lagras i fettet, fast inte så bra att det räcker att ta det då och då. Ta det regelbundet en gång/dag tidigt under dagen så ska du klara dig utmärkt.

Många nordbor har för lite Vitamin D och vet inte om det. Kanske är du så van att du tycker det är normalt? Proteintillskott och andra hälsokosttillskott kan du ta ändå, då kosttillskott för träning och resultat också är bra för hälsan. Glöm inte vitaminerna i alla fall. Vitamin D3 är så viktigt på så många sätt så det kan vara farligt när du tar det för givet att du får tillräckligt. När man pratar hälsa så är det aldrig värt att bara chansa.